Trainingsgrundlagen

Für einen ordentlichen Trainingserfolg gibt es gewisse Dinge, an die man sich halten sollte. Alles in allem ist es ein Zusammenspiel der folgenden Punkte. Wenn man diese konsequent einhält, wird man auch die entsprechenden Erfolge feiern können. Es ist dazu zu sagen, dass ich es sehr einfach und oberflächlich beschrieben habe.

Wille

Das wohl wichtigste Werkzeug, ist eure mentale Stärke und euer Wille. Möchtet Ihr etwas ändern? Muskeln aufbauen, abnehmen, euch in eurer Lieblingssportart verbessern oder einfach nur fit werden?
Dann benötigt Ihr den Willen dies wirklich durch zu ziehen und zwar regelmäßig und planmäßig!
Der tollste Trainingsplan oder das beste Protein bringt fast gar nichts, wenn die Regelmäßigkeit des Trainings fehlt!

Ernährung

Für viele kommt nun wohl der schlimmste Teil ;-) man muß auf seine Ernährung achten! Das heißt nicht, dass man eine Diät führen soll, sondern dass man bewusster essen soll. Nehme ich genügend Proteine und "gute Kohlenhydrate" zu mir? Man sollte viel Wasser zu sich nehmen, so um die 2 - 3 Liter täglich. Es transportiert Nährstoffe und Sauerstoff in die Zellen, was unterstützend zu dem Muskelwachstum beiträgt. Aber da dies ein etwas längeres Thema werden würde, schreibe ich dazu noch einen seperaten Beitrag. 

Trainingsplan

Man sollte einen Trainingsplan nutzen, um seine Fortschritte zu dokumentieren und im Überblick zu haben. Ganz wichtig ist hierbei zu beachten, es existieren zwar 100.000 Trainingspläne im Internet, doch nur weil ein Plan bei Person XY super funktioniert hat, heißt es nicht, dass dieser auch bei euch so einen Effekt bringt.
Da jeder Mensch unterschiedlich ist, einen anderen Körperbautyp und Konstitutionstyp, schnelle oder langsam zuckende Muskelfasern besitzt und und und ...
Man kann mit einem bewährten Grundlagenplan anfangen und wird zu späterer Zeit von alleine merken, auf welche Übungen der Körper besonders gut oder eben nicht so gut reagiert.

Aufwärmen

Das richtige Aufwärmen ist wahnsinnig wichtig für euer schweres Training. Wenn Ihr das Aufwärmen nicht ausführt oder nur ganz halbherzig angeht, können die Konsequenzen schon auf euch warten. Oder seit Ihr scharf auf schwere Verletzungen, die euch ewigkeiten vom Training abhalten und weit zurück werfen? 

Dacht ichs mir doch!

Das Aufwärmen ist wichtig um das Herz-Kreislauf-System in Gang zu bekommen, die Durchblutung wird erhöht, wodurch der Körper mit mehr Sauerstoff versorgt wird, was zu einer erhöhten Leistung beiträgt.

Am besten nimmt man um sich aufzuwärmen ein Gerät, das fast den kompletten Körper in Anspruch nimmt. Sehr gut geeignet ist das Rudergerät, nicht das Rudern am Kabelturm!!!! sonder das Rudergerät!!
In diesem Fall werden die Beine, Arme, Rücken, Brust und Schultern beansprucht (sicher noch einige Muskeln mehr ;). Führt die Übung für 5 - 10 Minuten aus, bei einer mittleren Intensität.

Nun seit Ihr zwar warm, doch bevor Ihr gleich das schwere Gewicht auf die Hantelbank packt, führt erst noch einen Satz mit mittlerer Intensität aus! Das Gewicht sollte aber nicht zu schwer gewählt werden, da Ihr sonst den Muskeltonus senkt (Ihr verschleudert euere Muskelenergie für den Aufwärmsatz).

Durch diesen einen Satz, könnt Ihr sicher gehen, dass Ihr jeder Muskelgruppe, die Ihr gleich volle Kanne bearbeitet, aufgewärmt habt.

Basics

Haltet euch in erster Linie an Grundübungen wie das Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Langhantelrudern. Diese Grundübungen benötigen zur korrekten Ausführung noch zusätzliche Muskelgruppen bsp. Bankdrücken - Primärmuskel = Brust/ Trizeps zusätzlich aber auch die vordere Schultermuskulatur. Anhand dieser Grundübungen deckt man schon einen großen Teil des kompletten Körpers im Training ab.
Falls Ihr neu in das Training einsteigt, dann führt diese Übungen (nach Möglichkeit) erstmal an Geräten durch. Als Bsp. Kniebeugen eher in der Multipresse ausführen, anstatt diese frei auszuführen. Das freie Training ist zwar besser geeignet, da man auch diverse Stabilisatoren mit trainiert, aber dafür muß man die Übungen erst beherrschen und korrekt ausführen. Sobald Ihr Übungen korrekt ausführt und schon ein "Stützkorsett aus Muskeln" aufgebaut habt, wechselt an freie Gewichte, da diese euch definitiv weiter bringen (Geräte trainieren nur ganz gezielt den Primärmuskel, ggf. noch den Sekundärmuskel).

Übungsausführung

Habt Ihr im Fitnessstudio auch schon mal die Helden gesehen, die ultra viel auf die Hantel packen und dann die Übung in Lichtgeschwindigkeit ausführen? Oder diejenigen, die so viel aufgepackt haben, dass sie nur einen Bruchteil des eigentlichen Bewegungsablaufes durchführen? Da liegt auch ein riesen Problem. Man sollte auf eine korrekte Übungsausführung mit vollem Bewegungsablauf achten. Dies bei einer moderaten Geschwindigkeit und am oberen Punkt der Belastung, dass Gewicht kurz halten (dadurch verringert Ihr das "schwingen" der Gewichte, welches eher kontraproduktiv ist, da man die Spannung heraus nimmt).

Regenerationszeit

Da man sehr leicht in das Übertraining abrutschen kann, durch den Irrglauben, viel bringt viel, ist auch eine geplante Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten extrem wichtig! Man sollte wissen, dass die Muskeln in der Regenerationsphase wachsen und nicht etwa, wenn man 8 Sätze Bizepsculs mit je 25 Wiederholungen absolviert.
Da wie gesagt jeder Körper unterschiedlich ist, hat man auch hier den Spaß und man muss auf seinen Körper selbst hören bzw. achten um in der optimalen Regenerationszeit zu liegen.

Im allgemeinen gillt, ein Muskel benötigt durchschnittlich 48 Stunden zur Regeneration. Falls man seinen Muskel komplett weggeschossen hat, natürlich länger ;-)

Man sollte auch unbedingt auf genügend Schlaf, so ca. 7 Stunden, achten. Dadurch gibt man dem Körper die nötigen Ruhephasen um die angerissenen Muskeln, der harten Trainingseinheiten, zu regenerieren.
(Wenn Ihr wollt, schreibe ich auch zu den Regenerationszeiten einen seperaten Beitrag, da das Thema wirklich wichtig und interessant ist)

Dehnen

Dehnen ist wichtig, da ein gedehnter Muskel die Verletzungsgefahr reduziert. Er reagiert "weicher" und kann besser Nachgeben, was z.B. einen Muskelfaserriss verhindern kann.Der gedehnte Muskel ist im Vergleich zu dem ungedehnten Muskel belastbarer und kann schneller sowie stärker kontrahieren.

Das Dehnen kommt nicht während oder direkt nach dem Workout!!!!
Entweder unmittelbar vor dem Workout oder ca 2 Tage nach dem Workout!

Warum? ganz einfach ... überlegt mal, Ihr liegt auf eurer Hantelbank und führt eure schweren Sätze (natürlich korrekt ;) aus. Was passiert mit dem Muskel? Simpel erklärt, finden mikro Muskelfaserrisse statt.

Man schädigt also den Muskel!

Soweit so gut, so ist es ja auch gewollt, damit er in der Regenerationszeit wachsen kann. ABER, wenn Ihr euch im Training befindet, den Muskel also schädigt und anschließend, kurz danach oder mitten drin anfangt den Muskel zu dehnen und zu überstrecken, dann steigt das Verletzungsrisiko und es kann durchaus passieren, dass man sich wirklich einen Muskelfaserriss zu zieht!

Daher, entweder nach dem Aufwärmen oder ca 2 Tage nach dem Workout die beanspruchten Muskeln dehnen. Es kommt natürlich auch darauf an, wie sehr Ihr die Muskeln beansprucht habt, daher kann es auch sein, dass man noch etwas länger mit dem Dehnen warten sollte.

Eine schöne Methode des Dehnens ist das statische Dehnen. 

Man begibt sich von der Ausgangspostion langsam in die Dehnposition und hält diese für ca 10 Sekunden. Danach begibt man sich langsam zurück in die Ausgangsposition. Den Vorgang wiederholt man zwei bis drei mal.

Vorerst belasse ich es dabei, falls ich nun etwas wichtiges vergessen habe, werde ich es natürlich noch ergänzen ;-)

Haben euch die Punkte weitergeholfen? Ich würde mich über euer Feedback richtig freuen.
Greetz Andy