Ernährungsgrundlagen

Ich werde euch hier oberflächlich einige Grundlagen zum Thema Ernährung geben und erklären, warum die Kalorien immer nachts kommen und die Klamotten enger nähen (;

Warum sollte man darauf achten was man zu sich nimmt, sich ausgewogen und bewusster ernähren?

Ganz einfach, man hat nur Vorteile, man fühlt sich: Fit, frei, selbstbewusst, voller Energie, entlastet seine Gelenke, reduziert Krankheiten wie Diabetes Typ II, Herzinfarkte oder Schlaganfälle.

Ich denke diese Gründe reichen schon um die Schinkenpizza beiseite zu legen und nach z.B. einem Stück Fisch mit Gemüse zu greifen (;

Proteine

Was sind Proteine überhaupt? Wofür benötigt man diese? Und wo verdammt nochmal kommen sie vor?

Es sind Aminosäuren die für den menschlichen Körper ungeheuer wichtig sind. Sie dienen der Herausbildung der Muskulatur, sind wichtig für das Bindegewebe, für die Zellentwicklung und eine unverzichtbare Energiequelle für den Körper. Im Muskel helfen die kleinen Proteinmoleküle Aktin und Myosin bei einer Muskelbewegung. 

Der menschliche Körper kann sich leider keine Reserven, wie bei Fett, anlegen und muss daher stets neues Protein über die Nahrung zugeführt bekommen. 

Für sportliche Tätigkeiten, eine Leistungsbereitschaft und körperliche Vitalität sind Proteine eine wichtige Voraussetzung. 

Sehr hochwertige Proteine kann man aus Nahrungsmitteln wie Fisch, Fleisch, Nüssen, Eiern und Milchprodukten zu sich nehmen. Mit Milchprodukten ist jetzt aber kein Kinderriegel gemeint, sondern z.B. Magerquark (;  Um möglichst viele Proteine zu sich zu nehmen, sollte man natürlich auch auf die anderen Eigenschaften der Produkte schauen. Nüsse z.B. haben einen hohen Fettanteil und eignen sich daher nur bedingt bzw. in maßen für eine gute Ernährung. Mageres Puten oder Hänchenfleisch eignet sich besser als fettiges Schweinefleisch. Thunfisch in Wasser eignet sich besser als Proteinlieferant als fettiger Lachs (der aber trotzdem gesund ist).

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein sehr wichtiger Energielieferant für den menschlichen Körper. Im Gegensatz zu den Fetten, kann der Körper Kohlenhydrate relativ zügig verwerten und als Energiequelle nutzen.

Sie regulieren u.a. den Stoffwechsel von Proteinen und Fetten d.h. ohne Kohlenhydrate können Proteine und Fette vom Körper nicht richtig verwertet werden.

Um eine gewisse Leistung zu erbringen, egal ob körperlich oder geistig, benötigt man Energie! Diese wird durch das zersetzen der Kohlenhydrate gewährleistet. 

Übrigens zählt Zucker auch zu den Kohlenhydraten! Diesen nutzt man, wenn man sehr schnell Energie benötigt, da der Körper Zucker am schnellsten verwerten kann (Die Energie die man aus Zucker gewinnt ist aber nicht von langer Dauer).
Obst ist zwar aufgrund der vielen Vitamine gesund und auch wichtig, aber man sollte den Konsum trotzdem in maßen halten. Obst (z.B. Bananen) beinhalten neben vielen Kalorien auch sehr viel Fruchtzucker, der natürlich auch als Fettdepot angelagert werden kann. Man sollte darauf schauen, welches Obst man wann und in was für Mengen zu sich nimmt.

Man kann sie aus Nahrungsmitteln wie Reis, Kartoffeln, Brot, Nudeln, Haferflocken, Obst etc ziehen. Allerdings sollte man auf hochwertige bzw. langsam verbrennende Kohlenhydrate achten. Langsam verbrennende bzw. mehrkettige Kohlenhydrate sind z.B. Vollkornprodukte. Der menschliche Körper benötigt mehr Zeit um sie zu verwerten und somit hält das Sättigungsgefühl länger an. Also bevor man sich 4 Scheiben Toastbrot rein zieht, sollte man lieber ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot oder Pumpernickel essen. Ebenso ist es bei Spaghetti, man sollte eher zu den Vollkorn Spaghetti greifen, da diese einen länger sättigen und man sich somit auch nicht überfrisst ;)

Fette

Neben Kohlenhydraten bilden Fette die wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper. Wenn man dem Körper zuviel Nahrung in Form von Fetten und Kohlenhydraten zuführt, als er gerade benötigt, wird der zugeführte Überschuss in Fett umgewandelt und als Depot angelegt. Die im Körper angelegten Fettdepots sind dennoch wichtig, denn sie dienen als Energiereserve und als Isolierung für empfindliche Organe.

Gerade bei langanhaltenden Belastungen wie z.B. einem 20 km Lauf spielen die Fettdepots immer mehr eine tragende Rolle. Der Körper kommt in so einer Dauerbelastung an einen Punkt, das dass Verbrennen von Kohlenhydraten nicht mehr als Energielieferant ausreicht. Es werden nach und nach immer mehr Fette zur Verbrennung (Energiegewinnung) hinzugezogen. Diese verbrennen nur sehr langsam, gewähren einem aber sehr viel Energie um solch eine Leistung zu bestehen.

Natürlich gibt es auch Unterschiede, welches Fett man zu sich nehmen sollte. 

Gesättigte Fette (Gesättigte Fettsäuren)

Eigentlich erfüllen die gesättigten Fette nur einen Punkt - sie schenken dem Körper viel Energie. Wenn man zuviel von gesättigten Fetten zu sich nimmt, lagert der Körper diese als Depots an und man wird dick. Zu finden sind gesättigte Fette besonders in Wurst, Butter, Käse und fetthaltigen Milchprodukten. Da diese den Cholesterinspiegel in die höhe treiben, sind sie auch mitverantwortlich für Krankheiten wie einem Herzinfakt oder einem Schlaganfall.

Transfette (Transfettsäuren)

Bei der Erhitzung von pflanzlichen Ölen werden die Fettsäuren in Transfettsäuren umgewandelt. Dies ist besonders gefährlich, da sie den Cholesterinspiegel auf ein Spitzenniveau treiben und somit einen anfälliger für Herzinfakte oder Schlaganfälle machen. Da der Körper die gefährlichen Transfettsäuren nicht als Schadstoff erkennt lagert er diese ebenso wie normale Fettsäuren, in den Zellen ein, was zusätzlich zu einem erhöhten Schlaganfall und Herzinfaktrisiko beiträgt. 

Sie kommen in Produkten wie Pommes, Chips, Keksen etc. vor.

Ungesättigte Fette (Ungesättigte Fettsäuren)

Nun kommen wir endlich zu den gesunden Fetten (:  Einfach ungesättige Fettsäuren kann der menschliche Körper selbst herstellen. Die, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden aber nochmals in zwei Kategorien unterschieden.

Omega-6 Fettsäuren und Omega-3 Fettsäuren.

Die Omega-6 Fettsäuren kommen in Lebensmitteln wie Mais, Oliven oder Sonnenblumenöl vor. Die Omega-3 Fettsäuren kommen in Thunfisch, Lachs, Leinsamenöl etc. vor. Die ungesättigten Omega-3 Fette sind so gesund, da sie nachweislich das Risiko für Herzinfakte und Schlaganfälle reduzieren.

 Die Omega-6 Fette helfen z.B. die Vitamine aus Obst und Gemüse besser aufzunehemen. 



Soo, nun komme ich hier auch mal zu einem Ende ;) Falls ich etwas vergessen habe, werde ich es in Zukunft natürlich noch ergänzen. Wie findet Ihr den Beitrag? Hat er euch geholfen? Schreibt es mir einfach in die Kommentare.

Dein Workout-Bro